ダイエットや健康、気持ちのいい生活習慣を取り入れるために筋トレをはじめてみたいなぁという方に向けてのお話。
前から思っているのですが筋トレって、言葉自体がちょっと仰々しいというか、重たいというか。
僕は筋トレのワードは好きですが、人によっては受け入れがたくなりそうですよね。
何かいい言い方ありませんかね('ω')
さて、当ジム「shonan t's fit」にお越しいただいてはじめるのは一番おすすめなのですが、お家でやってみたいという方もいるはず。
でも何をどのくらいやればいいのか分からないって感じじゃないですか？
基礎的なお話で、筋トレをするにあたってまず、大きく分けて身体を5部位に分けます。
胸・背中・肩・腕・脚
このように分けることができます。分けたうえでそれぞれの部位を動かすためにエクササイズを当てはめます。
中には一度に複数部位を使うエクササイズがあることも知っておいてください。
お家でやる自重トレーニングはある程度限度があるので、シンプルなエクササイズをチョイス。
まず胸
代表的なものは【腕立て伏せ】。正しいやり方があるのですが、長くなってしまうのでここでは種目をお伝えしていきます。
腕立て伏せができないよという女性は【膝付きの腕立て伏せ】。
正しくやればすごくいいトレーニングです。
・10回3セット
筋肉痛がないときにやりましょう。
次は背中
背中はお家でやるのはなかなかに難しい。代表的なものは【懸垂】ですが、これは男性でも容易ではありません。公園にあるような子供用の鉄棒なら【斜め懸垂】ができますが、公園に行ってやるのもなかなか。
オススメは、トレーニングチューブをご用意いただいて、足に引っかけて引っ張る動作。【ローイング】です。背中は引く動作で使えるので上方向や前・下方向から引く動作をしてください。
・10回3セット
チューブがない場合は、うつぶせになってタオルを前から顎の下に引いてくる【上体そらし・バックエクステンション】もオススメ。
続いて肩
気をつけの姿勢を取って、 腕を真横に振り上げるだけ。【サイドレイズ】です。
出来るだけ大きく、腕が上がらなくなるまで振るのがおススメです。ペットボトルを持ってやってもいいですね。
・10回3セット
真横に振るのがおススメ。
腕のトレーニング
は、お家ならやらなくても良いと思います。胸や背中のトレーニングで使うのと、ダンベルが必要になってくるからです。どうしても二の腕やりたい方は、片手ずつでペットボトルを持って手を上に。頭の後ろで肘を曲げ伸ばしする運動をしてください。二の腕は肘を伸ばす運動です。
・やるなら10回3セット
最後に脚
ここは王道【スクワット】をしましょう。背筋を伸ばしてしっかりお尻を引いてください。
もうひとつ【ヒップリフト】
仰向けになって踏ん張ってお尻を上げる動作です。前ももが気になる方はヒップリフトをやりこんでもいいかもしれませんね。プリケツゲットです。
・それぞれ10回3セット
こんな種目やボリュームで筋肉痛がないときに行っていく。
継続が本当に大事です。そんなすぐには劇的変化はしません。
でもやらなければ身体は変わりません。続けることで身体は変わり続け維持し続けられるんです。
『細く長くエクササイズを楽しんでいく』
これがキレイなカラダを保ち続ける秘訣と言えるでしょう。
筋トレは自分と向き合える素晴らしいスポーツです。ぜひトライしてみてください(*'▽')