筋トレ科学は日々更新されていきます
僕自身もトレーナーとしてトレーニーとして、日々学び、日々自分を検体として研究しております
そんな中、最新の論文を元にまとめられた情報をお伝えしようと思います
いわゆるトレーニングの仕方・頻度についてです
トレーニングをするようになると必ずぶち当たる疑問ですね
予めお伝えしておきますが、筋トレの論文はあくまでも統計
個人差もあれば被検者の数にもかなりばらつきがあり、外れ値(全然当てはまらない場合)もあることをご理解ください
『筋肥大』
筋肉を大きくしていくためのトレーニング頻度は、週3回であれ6回であれトータルボリューム(重量×回数×セット数)が統一していれば大きな差は見られないとのこと
大事なのは【強度】です
つまり、高い負荷で回数×セット数がこなせれば、週何回に分けても筋肥大するとのこと
『筋力』
筋力・力を強くするためのトレーニングも頻度はさほど関係なく高強度であれば向上するとのこと
『筋力維持』
筋肥大も筋力向上も目指さず現状維持の場合は、回数やセット数もさほど関係なく、強度が重要
『健康レベル』
健康レベルを引き上げる頻度は実はそんなに多くなく、1週間にトータルで1~2時間のトレーニング量で病気や死亡のリスクが激減するというデータが出ています(がんなど多くの病気・死亡リスクを40パーセント近く引き下げる)
但し、2時間以上になってくると効果が薄いようです
『アンチエイジング』
血管の健康を保つという意味でのアンチエイジング(これがまさにアンチエイジングですが)は、週に5~7日の頻度で【中強度】の筋トレと【有酸素運動】ができるといいとのこと
例えば、1日30分の中強度の筋トレを週2~3回+1日30分のウォーキングやサイクリング(通勤含め)を週3~5回できると良いということですね
ボディービルダーがやっているような長時間のトレーニングは、実はストレスホルモンがかなり分泌されることとなり健康上は良くない、一般人はやらなくていいんです
彼らはあくまでも競技・スポーツの為に人生をかけているということです
最後に
簡単にまとめてみましたが、よっぽどマッチョになりたいとうい方以外は一般的にアンチエイジングの項目を参考にしてみるといいかと思います
このくらいの運動頻度であればゴリゴリに筋肉が付くことはないです
僕自身、以前は週10~15時間くらい筋トレしてて今は5時間くらいですが、まあ普通に細マッチョ
そう簡単にマッチョにはならないし、逆に継続してこそ筋肉がついていきます
自身の生活を充実させながら楽しく筋トレと関われるといいですね(^_^)
Comentários